Come calcolare bmr

Il BMR, acronimo di Basal Metabolic Rate, indica la quantità minima di energia che il nostro corpo richiede per mantenere le funzioni vitali in stato di riposo. In altre parole, è la quantità di calorie che il nostro corpo brucia semplicemente per esistere.

Calcolare il proprio BMR è importante per comprendere quante calorie sono necessarie per mantenere il peso attuale o per raggiungere un obiettivo specifico di perdita o guadagno di peso.

Come viene calcolato il BMR?

Esistono diversi metodi per calcolare il BMR, ma tutti si basano su variabili come l'età, il sesso, l'altezza e il peso corporeo.

• La formula Harris-Benedict: questa formula tiene conto dell'età, del sesso, dell'altezza e del peso corporeo. È uno dei metodi più comuni utilizzati dai professionisti della salute.
• La formula Mifflin-St Jeor: questa formula è simile alla Harris-Benedict ma è stata sviluppata in modo più recente ed è considerata più accurata.
• La scansione DEXA: questo metodo utilizza una scansione a raggi X per determinare la massa muscolare, la densità ossea e la percentuale di grasso corporeo. Questa informazione viene quindi utilizzata per calcolare il BMR.

In generale, i risultati ottenuti da queste formule possono variare leggermente tra loro, ma tutti forniscono una stima abbastanza accurata del BMR.

È importante notare che il BMR è solo una parte dell'equazione quando si tratta di perdita o guadagno di peso. Altri fattori come l'attività fisica e l'assunzione calorica totale devono essere considerati per ottenere un quadro completo della situazione.

Cos'è il BMR e perché è importante conoscerlo

BMR sta per Basal Metabolic Rate, ovvero tasso metabolico basale. Questo rappresenta la quantità di energia che il nostro corpo consuma a riposo, ovvero senza fare alcuna attività fisica.

Conoscere il proprio BMR è importante per diverse ragioni:

• Calcolo del fabbisogno calorico giornaliero: conoscere il proprio BMR permette di calcolare in modo preciso il fabbisogno calorico giornaliero. Infatti, se si consumano più calorie di quelle necessarie al nostro organismo, si ingrassa; se invece ne si assumono meno, si dimagrisce.
• Pianificazione della dieta: sapere quanto dovremmo mangiare per mantenere il peso o per dimagrire ci consente di pianificare meglio la nostra dieta e di scegliere i cibi giusti.
• Pianificazione dell'esercizio fisico: conoscere il nostro BMR ci aiuta anche a pianificare l'esercizio fisico adeguato alle nostre esigenze. Ad esempio, se vogliamo dimagrire dobbiamo bruciare più calorie di quante ne assumiamo, quindi dobbiamo aumentare l'attività fisica.

Inoltre, conoscere il proprio BMR può essere utile anche per capire se abbiamo un metabolismo veloce o lento. Se abbiamo un metabolismo veloce, infatti, possiamo concederci qualche sfizio in più nella nostra dieta senza ingrassare; se invece abbiamo un metabolismo lento, dobbiamo fare attenzione a non eccedere con le calorie.

Il BMR dipende da diversi fattori, tra cui il sesso, l'età, l'altezza e il peso. In generale, gli uomini hanno un BMR più alto rispetto alle donne perché hanno una maggiore massa muscolare. Inoltre, il BMR diminuisce con l'età e con la perdita di peso.

Per calcolare il proprio BMR esistono diverse formule matematiche che tengono conto dei fattori sopracitati. Una delle più utilizzate è la formula di Harris-Benedict:

Uomo: BMR = 88,362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni)
Donna: BMR = 447,593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni)

Tuttavia, è importante ricordare che questi calcoli sono solo indicativi e che ogni persona ha un metabolismo diverso. Quindi, per avere una stima ancora più precisa del proprio fabbisogno calorico giornaliero, è sempre meglio rivolgersi ad un professionista del settore come un dietologo o un nutrizionista.

Come si calcola il BMR utilizzando la formula di Harris-Benedict

La formula di Harris-Benedict è una delle formule più comuni utilizzate per calcolare il BMR. La formula tiene conto dell'età, del sesso, dell'altezza e del peso della persona.

Formula di Harris-Benedict per gli uomini:

BMR = 88.362 + (13.397 x peso in kg) + (4.799 x altezza in cm) - (5.677 x età in anni)

Formula di Harris-Benedict per le donne:

BMR = 447.593 + (9.247 x peso in kg) + (3.098 x altezza in cm) - (4.330 x età in anni)

Per calcolare il tuo BMR utilizzando la formula di Harris-Benedict, segui questi passaggi:

• Misura il tuo peso in kg e la tua altezza in cm.
• Misura la tua età in anni.
• Utilizza la formula appropriata sopra, sostituendo i valori corretti per peso, altezza ed età.
• Il risultato finale sarà il tuo BMR.

Ad esempio, se sei un uomo di 30 anni che pesa 75 kg e misura 180 cm di altezza, il tuo BMR sarebbe:

BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30) = 1762.37 calorie al giorno

È importante ricordare che il BMR è solo una stima approssimativa del numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Ci sono molti altri fattori che influenzano il metabolismo, come l'attività fisica e la massa muscolare.

Utilizzando questo calcolo come punto di partenza, puoi iniziare a pianificare la tua dieta e l'attività fisica per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.

Fattori che influenzano il BMR

Il BMR, ovvero il tasso metabolico basale, è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo per mantenere le funzioni vitali come la respirazione, la circolazione sanguigna e la regolazione della temperatura corporea. Il BMR dipende da diversi fattori:

• Muscoli: i muscoli sono più attivi del tessuto adiposo (grasso). Quindi, maggiore è la massa muscolare, maggiore sarà il BMR.
• Sesso: gli uomini tendono ad avere una massa muscolare maggiore rispetto alle donne, quindi hanno un BMR più elevato.
• Età: con l'età, la massa muscolare tende a diminuire e il tessuto adiposo aumenta, riducendo così il BMR.
• Peso: maggiore è il peso corporeo, maggiore sarà anche il BMR poiché ci vuole più energia per mantenere in vita un corpo più grande.
• Altezza: le persone alte hanno un BMR più elevato perché hanno bisogno di più energia per mantenere in vita un corpo più grande.
• Tessuto adiposo: il tessuto adiposo non richiede molta energia per essere mantenuto in vita. Quindi, maggiore è la quantità di grasso nel corpo, minore sarà il BMR.

Oltre a questi fattori, anche lo stile di vita influisce sul BMR. Ad esempio, le persone attive fisicamente hanno un BMR più elevato rispetto a quelle sedentarie.

È importante tenere presente che il BMR è solo uno dei fattori che influenzano il fabbisogno calorico giornaliero e che ogni persona ha esigenze energetiche diverse in base al proprio stile di vita, alla salute e ad altri fattori individuali.

Conclusioni e consigli pratici per gestire il proprio BMR.

Dopo aver calcolato il tuo BMR, puoi utilizzare queste informazioni per adattare la tua dieta e il tuo stile di vita in modo da raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness. Ecco alcuni consigli pratici per gestire il tuo BMR:

1. Mangia abbastanza calorie

Mangiare troppo poco può rallentare il tuo metabolismo, mentre mangiare troppo può farlo accelerare solo temporaneamente. Assicurati di consumare abbastanza calorie per sostenere le tue attività quotidiane e il tuo livello di esercizio fisico.

2. Fai attività fisica regolarmente

L'attività fisica regolare è un ottimo modo per aumentare il tuo metabolismo e bruciare calorie extra. Cerca di fare almeno 30 minuti di attività aerobica moderata ogni giorno, come camminare veloce o correre.

3. Aggiungi allenamenti di forza alla tua routine

Gli allenamenti di forza possono aiutarti a costruire muscoli, che a loro volta accelerano il tuo metabolismo. Prova ad aggiungere pesi liberi o macchine da palestra alla tua routine di allenamento due o tre volte alla settimana.

4. Dormi abbastanza

La mancanza di sonno può influire negativamente sul tuo metabolismo e sulla tua capacità di bruciare calorie. Cerca di dormire almeno 7-8 ore ogni notte per mantenere il tuo metabolismo attivo.

5. Bevi abbastanza acqua

L'acqua è essenziale per il tuo metabolismo e per la tua salute in generale. Cerca di bere almeno 8 bicchieri di acqua al giorno per mantenerti idratato e sostenere il tuo metabolismo.

• Riassumendo:
• Calcola il tuo BMR utilizzando una delle formule sopra menzionate.
• Utilizza queste informazioni per adattare la tua dieta e il tuo stile di vita.
• Mangia abbastanza calorie, fai attività fisica regolarmente, aggiungi allenamenti di forza alla tua routine, dormi abbastanza e bevi abbastanza acqua.

Seguendo questi consigli pratici, puoi gestire il tuo BMR in modo efficace e raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness a lungo termine. Non dimenticare che il calcolo del BMR è solo l'inizio del processo: devi impegnarti costantemente per mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. Ricorda che ogni piccolo passo conta!