Come assumere 120 gr di proteine al giorno

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali per il nostro organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Svolgono un ruolo fondamentale nella costruzione e riparazione dei tessuti muscolari, nell'equilibrio ormonale e nel mantenimento di una pelle sana.

Molte persone cercano di aumentare il consumo di proteine per raggiungere i loro obiettivi di fitness, come guadagnare massa muscolare o perdere peso. Tuttavia, non sempre è facile assumere la giusta quantità di proteine ogni giorno.

In questo articolo, esamineremo come assumere 120 grammi di proteine al giorno attraverso una combinazione di alimenti naturali e integratori proteici. Ti forniremo anche alcuni consigli su come rendere più facile l'assunzione quotidiana di proteine.

Calcolo del fabbisogno proteico

Per determinare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine, è necessario considerare diversi fattori come l'età, il sesso, il livello di attività fisica e la massa muscolare.

Fattori che influenzano il fabbisogno proteico

• Eta': le persone anziane hanno bisogno di meno proteine rispetto ai giovani adulti.
• Sesso: gli uomini tendono ad avere una maggiore massa muscolare e quindi richiedono una quantità leggermente superiore di proteine rispetto alle donne.
• Livello di attività fisica: chi pratica regolarmente attività fisica ha bisogno di più proteine per sostenere la crescita muscolare e riparare i tessuti danneggiati.
• Massa muscolare: chi ha una maggiore massa muscolare ha bisogno di più proteine per mantenere e sviluppare i muscoli.

Una volta considerati questi fattori, puoi utilizzare una formula semplice per calcolare il tuo fabbisogno giornaliero di proteine:

Ad esempio, se pesi 70 kg e pratichi regolarmente attività fisica intensa, dovresti assumere tra 105 g e 140 g di proteine al giorno.

Ricorda che è importante distribuire l'assunzione di proteine in modo equilibrato durante la giornata, ad esempio mangiando fonti proteiche a ogni pasto e spuntino.

Fonti di proteine

Esistono diverse fonti di proteine che possono essere utilizzate per raggiungere l'obiettivo di assumere 120 gr di proteine al giorno. Ecco alcune delle opzioni più comuni:

Carni e pesce

Le carni e il pesce sono le fonti di proteine più conosciute e utilizzate. Ad esempio, una porzione di pollo (100 gr) contiene circa 31 gr di proteine, mentre una porzione di salmone (100 gr) ne contiene circa 22 gr.

Uova

Le uova sono un'altra fonte importante di proteine. Un uovo grande contiene circa 6 gr di proteine, quindi mangiarne due al giorno può contribuire significativamente all'apporto giornaliero.

Latticini

I latticini come latte, yogurt e formaggio sono anche ottime fonti di proteine. Ad esempio, una tazza di yogurt greco contiene circa 23 gr di proteine, mentre una fetta di formaggio cheddar (28 gr) ne contiene circa 7 gr.

Legumi

I legumi come fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi di proteine vegetali. Una tazza di fagioli neri cotti contiene circa 15 gr di proteine, mentre una tazza di lenticchie cotte ne contiene circa 18 gr.

Noci e semi

Anche le noci e i semi sono una buona fonte di proteine, oltre ad essere ricchi di grassi sani e fibre. Ad esempio, un'oncia (28 gr) di mandorle contiene circa 6 gr di proteine, mentre un'oncia di semi di zucca ne contiene circa 5 gr.

• Pollo
• Salmone
• Uova
• Yogurt greco
• Fagioli neri
• Mandorle

Assumere una varietà di fonti di proteine può aiutare a garantire un apporto adeguato di tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la crescita e il ripristino muscolare.

Esempi di pasti ricchi di proteine

Ecco alcuni esempi di pasti che ti aiuteranno ad assumere 120 gr di proteine al giorno:

• Colazione: Omelette con tre uova intere, formaggio e spinaci + una fetta di pane integrale tostato.
• Spuntino: Una porzione di yogurt greco (170g) con frutta fresca e semi di chia.
• Pranzo: Insalata di pollo con petto di pollo alla griglia, lattuga, pomodori, cetrioli e avocado. Condita con olio d'oliva e aceto balsamico.
• Spuntino: Un frullato proteico fatto con latte di mandorle, banana, burro di arachidi e proteine in polvere.
• Cena: Salmone alla griglia con verdure miste (zucchine, peperoni e carote), condito con succo di limone e un filo d'olio d'oliva.

Ricorda che questi sono solo esempi e puoi personalizzare i pasti in base alle tue preferenze alimentari. Inoltre, è importante variare la tua dieta per assicurarti di consumare tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il tuo corpo.

Conclusioni

Assumere 120 gr di proteine al giorno può sembrare una sfida, ma con la giusta pianificazione e scelte alimentari è possibile raggiungere questo obiettivo.

È importante scegliere fonti proteiche di alta qualità come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi per garantire un adeguato apporto di aminoacidi essenziali. Inoltre, integrare le proteine in ogni pasto e spuntino può aiutare a raggiungere l'obiettivo giornaliero senza dover mangiare grandi quantità in un solo pasto.

Tuttavia, è anche importante non esagerare con l'assunzione di proteine. Consumare troppo può mettere pressione sui reni e aumentare il rischio di malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Inoltre, assumere troppe proteine non garantisce automaticamente una maggiore massa muscolare o prestazioni sportive migliori.

In conclusione, assumere 120 gr di proteine al giorno richiede una pianificazione attenta e la scelta delle giuste fonti proteiche. Con una dieta equilibrata e varia, è possibile raggiungere questo obiettivo senza compromettere la salute a lungo termine.

• Scegliete fonti proteiche di alta qualità come carne magra, pesce, uova, latticini e legumi
• Integrare le proteine in ogni pasto e spuntino
• Non esagerare con l'assunzione di proteine

In definitiva, assumere la giusta quantità di proteine è fondamentale per mantenere una buona salute e un adeguato apporto nutrizionale. Con la giusta pianificazione e scelte alimentari, è possibile raggiungere l'obiettivo giornaliero di 120 gr di proteine senza compromettere la salute a lungo termine. Ricordate sempre di scegliere fonti proteiche di alta qualità e di integrare le proteine in ogni pasto e spuntino per garantire un adeguato apporto di aminoacidi essenziali.