Comment consommer 120 g de protéines par jour
Les protéines sont l'un des trois macronutriments essentiels pour notre organisme, avec les glucides et les graisses. Elles jouent un rôle fondamental dans la construction et la réparation des tissus musculaires, l'équilibre hormonal et le maintien d'une peau saine.
De nombreuses personnes cherchent à augmenter leur consommation de protéines pour atteindre leurs objectifs de fitness, tels que prendre de la masse musculaire ou perdre du poids. Cependant, il n'est pas toujours facile de consommer la bonne quantité de protéines chaque jour.
Dans cet article, nous examinerons comment consommer 120 grammes de protéines par jour grâce à une combinaison d'aliments naturels et de suppléments protéiques. Nous vous donnerons également quelques conseils sur la façon de rendre l'apport quotidien en protéines plus facile.
Calcul des besoins en protéines
Pour déterminer votre besoin quotidien en protéines, il est nécessaire de prendre en compte plusieurs facteurs tels que l'âge, le sexe, le niveau d'activité physique et la masse musculaire.
Facteurs qui influencent les besoins en protéines
- Âge: les personnes âgées ont besoin de moins de protéines que les jeunes adultes.
- Sexe: les hommes ont tendance à avoir une masse musculaire plus importante et ont donc besoin d'une quantité légèrement supérieure de protéines par rapport aux femmes.
- Niveau d'activité physique: ceux qui pratiquent régulièrement une activité physique ont besoin de plus de protéines pour soutenir la croissance musculaire et réparer les tissus endommagés.
- Masse musculaire: ceux qui ont une masse musculaire plus importante ont besoin de plus de protéines pour maintenir et développer leurs muscles.
Une fois ces facteurs pris en compte, vous pouvez utiliser une formule simple pour calculer votre besoin quotidien en protéines :
Besoin quotidien en protéines = poids corporel en kg x 1,5-2,0 g/kgPar exemple, si vous pesez 70 kg et pratiquez régulièrement une activité physique intense, vous devriez consommer entre 105 g et 140 g de protéines par jour.
Rappelez-vous qu'il est important de répartir l'apport en protéines de manière équilibrée tout au long de la journée, par exemple en mangeant des sources de protéines à chaque repas et collation.
Sources de protéines
Il existe plusieurs sources de protéines qui peuvent être utilisées pour atteindre l'objectif de consommer 120 g de protéines par jour. Voici quelques-unes des options les plus courantes :
Viandes et poissons
Les viandes et les poissons sont les sources de protéines les plus connues et utilisées. Par exemple, une portion de poulet (100 g) contient environ 31 g de protéines, tandis qu'une portion de saumon (100 g) en contient environ 22 g.
Oeufs
Les oeufs sont une autre source importante de protéines. Un gros oeuf contient environ 6 g de protéines, donc en manger deux par jour peut contribuer significativement à l'apport quotidien.
Produits laitiers
Les produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage sont également d'excellentes sources de protéines. Par exemple, une tasse de yogourt grec contient environ 23 g de protéines, tandis qu'une tranche de fromage cheddar (28 g) en contient environ 7 g.
Légumineuses
Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles sont riches en protéines végétales. Une tasse de haricots noirs cuits contient environ 15 g de protéines, tandis qu'une tasse de lentilles cuites en contient environ 18 g.
Noix et graines
Les noix et les graines sont également une bonne source de protéines, ainsi que riches en graisses saines et en fibres. Par exemple, une once (28 g) d'amandes contient environ 6 g de protéines, tandis qu'une once de graines de citrouille en contient environ 5 g.
- Poulet
- Saumon
- Oeufs
- Yaourt grec
- Haricots noirs
- Amandes
Consommer une variété de sources de protéines peut aider à garantir un apport adéquat en tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire.
Exemples de repas riches en protéines
Voici quelques exemples de repas qui vous aideront à consommer 120 g de protéines par jour:
- Petit déjeuner: Omelette aux trois œufs entiers, fromage et épinards + une tranche de pain complet grillé.
- Collation: Une portion de yaourt grec (170g) avec des fruits frais et des graines de chia.
- Déjeuner: Salade de poulet avec poitrine de poulet grillée, laitue, tomates, concombres et avocat. Assaisonné d'huile d'olive et de vinaigre balsamique.
- Collation: Un smoothie protéiné à base de lait d'amande, banane, beurre de cacahuète et poudre de protéines.
- Dîner: Saumon grillé avec légumes mélangés (courgettes, poivrons et carottes), assaisonné de jus de citron et d'un filet d'huile d'olive.
Rappelez-vous que ce ne sont que des exemples et que vous pouvez personnaliser les repas en fonction de vos préférences alimentaires. De plus, il est important de varier votre alimentation pour vous assurer de consommer tous les acides aminés essentiels nécessaires à votre corps.
Conclusions
Consommer 120 g de protéines par jour peut sembler un défi, mais avec la bonne planification et les bons choix alimentaires, c'est possible.
Il est important de choisir des sources de protéines de haute qualité telles que viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses pour assurer un apport adéquat en acides aminés essentiels. De plus, intégrer des protéines dans chaque repas et collation peut aider à atteindre l'objectif quotidien sans avoir à manger de grandes quantités en une seule fois.
Cependant, il est également important de ne pas exagérer avec la consommation de protéines. En consommer trop peut mettre une pression sur les reins et augmenter le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques. De plus, consommer trop de protéines ne garantit pas automatiquement une masse musculaire accrue ou de meilleures performances sportives.
En conclusion, consommer 120 g de protéines par jour nécessite une planification attentive et le choix des bonnes sources de protéines. Avec une alimentation équilibrée et variée, il est possible d'atteindre cet objectif sans compromettre la santé à long terme.
- Choisissez des sources de protéines de haute qualité comme viande maigre, poisson, œufs, produits laitiers et légumineuses
- Intégrer des protéines dans chaque repas et collation
- Ne pas exagérer la consommation de protéines
Finalement, prendre la bonne quantité de protéines est fondamental pour maintenir une bonne santé et un apport nutritionnel adéquat. Avec une planification appropriée et des choix alimentaires judicieux, il est possible d'atteindre l'objectif quotidien de 120 g de protéines sans compromettre la santé à long terme. N'oubliez pas de choisir des sources de protéines de haute qualité et d'intégrer les protéines dans chaque repas et collation pour assurer un apport adéquat en acides aminés essentiels.
Michael Anderson - Ingénieur logiciel
Je m'appelle Michael Anderson et je travaille en tant qu'ingénieur informaticien à Midland, au Texas.
Ma passion est de partager mes connaissances dans différents domaines, et mon objectif est de rendre l'éducation accessible à tous. Je pense qu'il est essentiel d'expliquer les concepts complexes de manière simple et intéressante.
Avec GlobalHowTo, je vise à motiver et enrichir les esprits de ceux qui veulent apprendre.
