Cómo empezar a correr

Correr es una de las formas más efectivas de mantenerse en forma y mejorar la salud cardiovascular. No solo ayuda a quemar calorías, sino también a fortalecer los músculos de las piernas y el core.

Como principiantes, puede ser difícil saber por dónde empezar y cómo evitar lesiones. En esta guía, le proporcionaremos la información necesaria para comenzar a correr de manera segura y efectiva.

Los beneficios de correr

Correr regularmente tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Aquí hay algunos de los principales:

• Aumento de la resistencia cardiovascular
• Mejora de la circulación sanguínea
• Reducción del estrés y la ansiedad
• Quemar calorías y perder peso
• Mejora de la salud ósea
• Mejora de la autoestima y la confianza en uno mismo

Cómo empezar a correr

Antes de comenzar a correr, es importante consultar con su médico para asegurarse de que esté en buena salud. Una vez que reciba el visto bueno del médico, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta al comenzar a correr:

• Comience gradualmente: no intente correr demasiado rápido o demasiado lejos al principio. Comience con sesiones cortas de carrera y aumente gradualmente la duración e intensidad.
• Use los zapatos adecuados para correr: los zapatos para correr deben ser cómodos y adaptarse a la forma de su pie. Consulte a un experto para elegir los adecuados para usted.
• Caliente antes de correr: haga algunos ejercicios de estiramiento para evitar lesiones musculares.
• Trate de mantener una buena postura mientras corre: mantenga el torso erguido, los hombros relajados y los abdominales contraídos.
• Escuche a su cuerpo: si siente dolor o fatiga excesiva, deténgase y descanse.

Además, es importante recordar que no es necesario correr todos los días para obtener los beneficios de correr. Incluso dos o tres sesiones por semana pueden marcar la diferencia en su salud y bienestar general.

Preparación física y mental

Antes de comenzar a correr, es importante prepararse tanto física como mentalmente. Aquí hay algunos consejos útiles para abordar esta nueva actividad.

Preparación física

Para evitar lesiones y hacer que la experiencia de correr sea más placentera, es fundamental preparar el cuerpo. En particular, es importante:

• Elongar los músculos: antes de comenzar a correr, debe hacer ejercicios de estiramiento para alargar los músculos y hacerlos más elásticos. Esto ayudará a prevenir lesiones durante la carrera.
• Comenzar gradualmente: si es sedentario o nunca ha corrido antes, es importante comenzar con sesiones cortas y aumentar gradualmente la duración de la carrera. Por ejemplo, puede comenzar con una caminata rápida de 10-15 minutos y luego alternarla con una carrera ligera durante otros 5-10 minutos.
• Hacer ejercicio regularmente: para mejorar su resistencia y prepararse para correr, es importante hacer ejercicio regularmente. Esto puede incluir actividades como caminar rápido, andar en bicicleta o nadar.

Preparación mental

La carrera puede ser una actividad exigente tanto física como mentalmente. Aquí hay algunos consejos para prepararse mentalmente:

• Encontrar la motivación: encontrar una motivación personal para correr, como mejorar su salud o alcanzar un objetivo específico, puede ayudar a mantener la motivación durante las sesiones de carrera.
• Focalizarse en el objetivo: durante la carrera, puede ser útil enfocarse en el objetivo establecido en lugar del dolor o la fatiga. Por ejemplo, pensar en la meta de la próxima carrera o el objetivo de perder peso puede ayudar a superar los momentos difíciles.
• Escuchar música: escuchar su música favorita durante la carrera puede ayudar a distraerse del cansancio y mantener el ritmo.
• Celebrar los éxitos: celebrar sus propios éxitos, incluso pequeños, como completar una sesión de carrera o mejorar su tiempo, puede ayudar a mantener el entusiasmo y la motivación.

En definitiva, prepararse adecuadamente antes de comenzar a correr es fundamental para hacer que la experiencia sea más placentera y prevenir lesiones. Prepararse tanto física como mentalmente, con ejercicios de estiramiento y actividad regular, y encontrando la motivación y mentalidad correctas, puede ayudar a superar las dificultades y alcanzar sus objetivos.

Compra de ropa y zapatos adecuados

Cuando se comienza a correr, es importante tener la ropa y los zapatos para correr adecuados para evitar lesiones y aumentar la comodidad durante la actividad física. Aquí hay algunos consejos sobre cómo elegir la ropa y los zapatos para correr adecuados.

Elegir los zapatos para correr adecuados

Los zapatos para correr son la parte más importante del equipo de un corredor. Un zapato equivocado puede causar dolor en los pies, las rodillas o las caderas. Aquí hay algunos factores a considerar al elegir un zapato para correr:

• Tipo de apoyo del pie: existen tres tipos de apoyo del pie: pronación, supinación y neutro. Es importante conocer su tipo de apoyo para elegir un zapato que brinde el soporte necesario.
• Amortiguación: la cantidad de amortiguación depende de la distancia que se pretende recorrer y del peso corporal propio. Quienes pesan más o corren largas distancias necesitarán una mayor amortiguación.
• Material de la suela: la suela debe ser flexible pero resistente, para proteger los pies de los golpes contra el suelo.

Elegir la ropa adecuada

La ropa para correr debe ser ligera, transpirable y cómoda. Aquí hay algunos factores a considerar al elegir la ropa:

• Tela: la tela debería ser transpirable para mantener la piel seca durante la carrera.
• Ajuste: la ropa no debe ser demasiado ajustada ni demasiado holgada, sino que debe ajustarse al cuerpo para no obstaculizar los movimientos del corredor.
• Protección solar: si corres al aire libre, es importante usar ropa que ofrezca protección contra los rayos UV.

En resumen, elegir los zapatos y la ropa adecuados puede marcar la diferencia entre una carrera agradable y cómoda y una experiencia dolorosa. Tómate el tiempo necesario para encontrar lo que funciona mejor para ti y recuerda reemplazar los zapatos para correr cada 500-800 kilómetros para evitar lesiones.

Planificación de la ruta y duración del entrenamiento

Una vez decidido empezar a correr, es importante planificar la ruta y la duración del entrenamiento. Comienza con un breve calentamiento de 5-10 minutos para evitar lesiones musculares. Luego, puedes elegir entre varias opciones:

Ruta

• Pista atlética: si tienes acceso a una pista atlética, este podría ser el lugar ideal para empezar a correr. La superficie regular y suave reduce al mínimo el impacto en las articulaciones y te permite concentrarte en tu técnica de carrera.
• Calle asfaltada: las calles asfaltadas son a menudo la elección más común para los corredores principiantes. Asegúrate de que haya suficiente espacio en las aceras o en el borde de la calle, especialmente si corres durante las horas pico del tráfico.
• Senderos de tierra: los senderos de tierra pueden ser una buena alternativa a las calles asfaltadas. El terreno irregular puede ayudarte a desarrollar la fuerza de las piernas y mejorar el equilibrio.

Duración del entrenamiento

Al principio, no te preocupes demasiado por la distancia recorrida. En cambio, concéntrate en la duración del entrenamiento. Comienza con una carrera de 20-30 minutos, dos o tres veces a la semana. Puedes aumentar gradualmente la duración del entrenamiento agregando 5-10 minutos cada vez que corres.

Asegúrate de escuchar tu cuerpo y no empujarte demasiado lejos. Si sientes dolor o fatiga excesiva, disminuye la velocidad o detente por completo. Recuerda que el entrenamiento regular y gradual es la clave para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

Consejos para evitar lesiones durante la carrera

Como cualquier actividad física, caminar conlleva cierto riesgo de lesiones. Sin embargo, hay algunas precauciones que puedes tomar para reducir el riesgo de lesiones durante la carrera.

Calentamiento y estiramientos

Antes de empezar a correr, es importante hacer un adecuado calentamiento y estiramiento. Esto ayuda a aumentar la circulación sanguínea y preparar los músculos para la actividad física. Además, un estiramiento regular puede mejorar la flexibilidad muscular y reducir el riesgo de tirones o distensiones.

Zapatos para correr adecuados

Elige los zapatos para correr adecuados para ti. Los zapatos deben ser cómodos, proporcionar un soporte adecuado del pie y tener una buena amortiguación para reducir el impacto en las articulaciones.

Aumento gradual de la intensidad

Aumenta gradualmente la intensidad y duración de tus sesiones de carrera. Esto permite que tu cuerpo se adapte gradualmente a la actividad física y reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga.

Variedad en el entrenamiento

Alterna diferentes tipos de entrenamiento para evitar el estrés repetitivo en las mismas partes del cuerpo. Por ejemplo, puedes alternar entre correr en diferentes superficies como asfalto y césped, o hacer ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos.

Escucha a tu cuerpo

Por último, escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o molestias durante la carrera, detente y descansa. No obligues a tu cuerpo a hacer más de lo que puede soportar. De esta manera, reducirás significativamente el riesgo de lesiones por sobrecarga.

• Calentamiento y estiramiento adecuados antes de la carrera
• Elegir las zapatillas de running adecuadas
• Aumento gradual de la intensidad del entrenamiento
• Variedad en el entrenamiento para evitar el estrés repetitivo en las mismas partes del cuerpo
• Escuchar al propio cuerpo y no forzarlo más allá de sus límites

Conclusión

Comenzar a correr puede ser una experiencia emocionante y energizante. Sin embargo, es importante tomar las precauciones adecuadas para evitar lesiones. Seguir los consejos mencionados anteriormente puede ayudarte a reducir significativamente el riesgo de lesiones durante la carrera. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y hacer progresos gradualmente en el entrenamiento. De esta manera, podrás disfrutar de los beneficios de correr a largo plazo.