Cómo consumir 120 gramos de proteínas al día

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales para nuestro organismo, junto con los carbohidratos y las grasas. Desempeñan un papel fundamental en la construcción y reparación de los tejidos musculares, en el equilibrio hormonal y en el mantenimiento de una piel sana.

Muchas personas intentan aumentar su consumo de proteínas para alcanzar sus objetivos de fitness, como ganar masa muscular o perder peso. Sin embargo, no siempre es fácil consumir la cantidad adecuada de proteínas cada día.

En este artículo examinaremos cómo consumir 120 gramos de proteína al día a través de una combinación de alimentos naturales y suplementos proteicos. También te proporcionaremos algunos consejos sobre cómo hacer que sea más fácil la ingesta diaria de proteínas.

Cálculo del requerimiento proteico

Para determinar tu necesidad diaria de proteínas, debes considerar varios factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y la masa muscular.

Factores que influyen en el requerimiento proteico

• Edad: las personas mayores necesitan menos proteínas que los adultos jóvenes.
• Sexo: los hombres tienden a tener una mayor masa muscular y, por lo tanto, requieren una cantidad ligeramente superior de proteínas que las mujeres.
• Nivel de actividad física: quienes hacen ejercicio regularmente necesitan más proteínas para sostener el crecimiento muscular y reparar los tejidos dañados.
• Masa muscular: quienes tienen una mayor masa muscular necesitan más proteínas para mantener y desarrollar los músculos.

Una vez considerados estos factores, puedes utilizar una fórmula simple para calcular tu necesidad diaria de proteínas:

Por ejemplo, si pesas 70 kg y haces ejercicio físico intenso regularmente, deberías consumir entre 105 g y 140 g de proteína al día.

Recuerda que es importante distribuir la ingesta de proteínas de manera equilibrada durante todo el día, por ejemplo comiendo fuentes de proteínas en cada comida y tentempié.

Fuentes de proteínas

Existen diversas fuentes de proteínas que se pueden utilizar para alcanzar el objetivo de consumir 120 gramos de proteína al día. Aquí tienes algunas opciones más comunes:

Carnes y pescado

Las carnes y el pescado son las fuentes de proteína más conocidas y utilizadas. Por ejemplo, una porción de pollo (100 gramos) contiene alrededor de 31 gramos de proteína, mientras que una porción de salmón (100 gramos) contiene alrededor de 22 gramos.

Huevos

Los huevos son otra fuente importante de proteínas. Un huevo grande contiene alrededor de 6 gramos de proteína, por lo que comer dos huevos al día puede contribuir significativamente a la ingesta diaria.

Lácteos

Los lácteos como la leche, el yogur y el queso también son excelentes fuentes de proteínas. Por ejemplo, una taza de yogur griego contiene alrededor de 23 gramos de proteína, mientras que una loncha de queso cheddar (28 gramos) contiene alrededor de 7 gramos.

Legumbres

Las legumbres como frijoles, garbanzos y lentejas son ricas en proteínas vegetales. Una taza de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, mientras que una taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 18 gramos.

Nueces y semillas

También las nueces y las semillas son una buena fuente de proteínas, además de ser ricas en grasas saludables y fibra. Por ejemplo, una onza (28 gramos) de almendras contiene alrededor de 6 gramos de proteína, mientras que una onza de semillas de calabaza contiene alrededor de 5 gramos.

• Pollo
• Salmón
• Huevos
• Yogur griego
• Frijoles negros
• Almendras

Tener una variedad de fuentes de proteínas puede ayudar a garantizar un adecuado suministro de todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la reparación muscular.

Ejemplos de comidas ricas en proteínas

A continuación se presentan algunos ejemplos de comidas que te ayudarán a consumir 120 gramos de proteína diariamente:

• Desayuno: Tortilla con tres huevos enteros, queso y espinacas + una rebanada de pan integral tostado.
• Merienda: Una porción de yogur griego (170g) con fruta fresca y semillas de chía.
• Almuerzo: Ensalada de pollo con pechuga de pollo a la parrilla, lechuga, tomates, pepinos y aguacate. Aderezada con aceite de oliva y vinagre balsámico.
• Merienda: Un batido proteico hecho con leche de almendras, plátano, mantequilla de maní y proteína en polvo.
• Cena: Salmón a la parrilla con verduras mixtas (calabacín, pimientos y zanahorias), aderezado con jugo de limón y un chorrito de aceite de oliva.

Recuerda que estos son solo ejemplos y puedes personalizar las comidas según tus preferencias alimentarias. Además, es importante variar tu dieta para asegurarte de consumir todos los aminoácidos esenciales necesarios para tu cuerpo.

Conclusiones

Consumir 120 gramos de proteína diariamente puede parecer un desafío, pero con la planificación adecuada y las elecciones alimentarias correctas, es posible alcanzar este objetivo.

Es importante elegir fuentes de proteínas de alta calidad como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres para garantizar un adecuado suministro de aminoácidos esenciales. Además, integrar las proteínas en cada comida y merienda puede ayudarte a alcanzar el objetivo diario sin tener que comer grandes cantidades en una sola comida.

Sin embargo, también es importante no exagerar con la ingesta de proteínas. Consumir demasiadas puede poner presión en los riñones y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas. Además, consumir demasiadas proteínas no garantiza automáticamente una mayor masa muscular o un mejor rendimiento deportivo.

En conclusión, consumir 120 gramos de proteína al día requiere una planificación cuidadosa y la elección de las fuentes de proteínas adecuadas. Con una dieta equilibrada y variada, es posible alcanzar este objetivo sin comprometer la salud a largo plazo.

• Elije fuentes de proteínas de alta calidad como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos y legumbres

En definitiva, tomar la cantidad adecuada de proteínas es fundamental para mantener una buena salud y una nutrición adecuada. Con la planificación adecuada y elecciones alimentarias, es posible alcanzar el objetivo diario de 120 gramos de proteína sin comprometer la salud a largo plazo. Recuerde siempre elegir fuentes de proteínas de alta calidad e integrar las proteínas en cada comida y refrigerio para garantizar una ingesta adecuada de aminoácidos esenciales.