Cómo calcular el BMR

El BMR, acrónimo de Basal Metabolic Rate, indica la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo requiere para mantener las funciones vitales en estado de reposo. En otras palabras, es la cantidad de calorías que nuestro cuerpo quema simplemente para existir.

Calcular su propio BMR es importante para comprender cuántas calorías son necesarias para mantener el peso actual o para alcanzar un objetivo específico de pérdida o aumento de peso.

¿Cómo se calcula el BMR?

Existen varios métodos para calcular el BMR, pero todos se basan en variables como la edad, el sexo, la altura y el peso corporal.

• La fórmula Harris-Benedict: esta fórmula tiene en cuenta la edad, el sexo, la altura y el peso corporal. Es uno de los métodos más comunes utilizados por los profesionales de la salud.
• La fórmula Mifflin-St Jeor: esta fórmula es similar a la Harris-Benedict pero ha sido desarrollada más recientemente y se considera más precisa.
• La exploración DEXA: este método utiliza una exploración por rayos X para determinar la masa muscular, la densidad ósea y el porcentaje de grasa corporal. Esta información se utiliza luego para calcular el BMR.

En general, los resultados obtenidos por estas fórmulas pueden variar ligeramente entre ellas, pero todas proporcionan una estimación bastante precisa del BMR.

Es importante tener en cuenta que el BMR es solo una parte de la ecuación cuando se trata de pérdida o aumento de peso. Otros factores como la actividad física y la ingesta calórica total deben ser considerados para obtener un panorama completo de la situación.

¿Qué es el BMR y por qué es importante conocerlo?

BMR significa Basal Metabolic Rate, es decir, tasa metabólica basal. Esto representa la cantidad de energía que nuestro cuerpo consume en reposo, es decir, sin hacer ninguna actividad física.

Conocer su propio BMR es importante por varias razones:

• Cálculo de las necesidades calóricas diarias: conocer su propio BMR permite calcular con precisión las necesidades calóricas diarias. De hecho, si se consumen más calorías de las necesarias para nuestro organismo, se engorda; si en cambio se toman menos, se adelgaza.
• Planificación de la dieta: saber cuánto debemos comer para mantener el peso o para adelgazar nos permite planificar mejor nuestra dieta y elegir los alimentos adecuados.
• Planificación del ejercicio físico: conocer nuestro BMR también nos ayuda a planificar el ejercicio físico adecuado a nuestras necesidades. Por ejemplo, si queremos adelgazar debemos quemar más calorías de las que consumimos, por lo tanto debemos aumentar la actividad física.

Además, conocer su propio BMR puede ser útil también para entender si tenemos un metabolismo rápido o lento. Si tenemos un metabolismo rápido, de hecho, podemos permitirnos algún capricho más en nuestra dieta sin engordar; si en cambio tenemos un metabolismo lento, debemos tener cuidado de no excedernos con las calorías.

El BMR depende de varios factores, como el sexo, la edad, la altura y el peso. En general, los hombres tienen un BMR más alto que las mujeres porque tienen una mayor masa muscular. Además, el BMR disminuye con la edad y con la pérdida de peso.

Para calcular su propio BMR, existen varias fórmulas matemáticas que tienen en cuenta los factores mencionados anteriormente. Una de las más utilizadas es la fórmula de Harris-Benedict:

Hombre: BMR = 88,362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)
Mujer: BMR = 447,593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)

Sin embargo, es importante recordar que estos cálculos son solo indicativos y que cada persona tiene un metabolismo diferente. Por lo tanto, para tener una estimación aún más precisa de sus necesidades calóricas diarias, siempre es mejor acudir a un profesional del sector como un dietista o nutricionista.

Cómo calcular el BMR utilizando la fórmula de Harris-Benedict

La fórmula de Harris-Benedict es una de las fórmulas más comunes utilizadas para calcular el BMR. La fórmula tiene en cuenta la edad, el sexo, la altura y el peso de la persona.

Fórmula de Harris-Benedict para hombres:

BMR = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) - (5.677 x edad en años)

Fórmula de Harris-Benedict para mujeres:

BMR = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) - (4.330 x edad en años)

Para calcular su BMR utilizando la fórmula de Harris-Benedict, siga estos pasos:

• Mida su peso en kg y su altura en cm.
• Mida su edad en años.
• Utilice la fórmula apropiada anterior, sustituyendo los valores correctos para peso, altura y edad.
• El resultado final será su BMR.

Por ejemplo, si es un hombre de 30 años que pesa 75 kg y mide 180 cm de altura, su BMR sería:

BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30) = 1762,37 calorías al día

Es importante recordar que el BMR es solo una estimación aproximada del número de calorías que su cuerpo quema en reposo. Hay muchos otros factores que influyen en el metabolismo, como la actividad física y la masa muscular.

Utilizando este cálculo como punto de partida, puede comenzar a planificar su dieta y actividad física para alcanzar sus objetivos de salud y fitness.

Factores que influyen en el BMR

El BMR, es decir, la tasa metabólica basal, es el número de calorías que el cuerpo quema en reposo para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación sanguínea y la regulación de la temperatura corporal. El BMR depende de varios factores:

• Músculos: los músculos son más activos que el tejido adiposo (grasa). Por lo tanto, cuanto mayor sea la masa muscular, mayor será el BMR.
• Sexo: los hombres tienden a tener una masa muscular mayor que las mujeres, por lo tanto tienen un BMR más elevado.
• Edad: a medida que envejecemos, la masa muscular tiende a disminuir y el tejido adiposo aumenta, reduciendo así el BMR.
• Peso: cuanto mayor sea el peso corporal, mayor será también el BMR ya que se necesita más energía para mantener vivo un cuerpo más grande.
• Altura: las personas altas tienen un BMR más elevado porque necesitan más energía para mantener vivo un cuerpo más grande.
• Tejido adiposo: el tejido adiposo no requiere mucha energía para mantenerse vivo. Por lo tanto, cuanto mayor sea la cantidad de grasa en el cuerpo, menor será el BMR.

Además de estos factores, el estilo de vida también influye en el BMR. Por ejemplo, las personas físicamente activas tienen un BMR más elevado que las sedentarias.

Es importante tener en cuenta que el BMR es solo uno de los factores que influyen en las necesidades calóricas diarias y que cada persona tiene necesidades energéticas diferentes según su estilo de vida, salud y otros factores individuales.

Conclusiones y consejos prácticos para gestionar tu propio BMR.

Después de calcular tu BMR, puedes utilizar esta información para adaptar tu dieta y tu estilo de vida para alcanzar tus objetivos de salud y fitness. Aquí te dejamos algunos consejos prácticos para gestionar tu BMR:

1. Come suficientes calorías

Comer muy poco puede disminuir tu metabolismo, mientras que comer demasiado solo lo acelerará temporalmente. Asegúrate de consumir suficientes calorías para mantener tus actividades diarias y tu nivel de ejercicio físico.

2. Haz actividad física regularmente

La actividad física regular es una excelente manera de aumentar tu metabolismo y quemar calorías extra. Trata de hacer al menos 30 minutos de actividad aeróbica moderada cada día, como caminar rápido o correr.

3. Agrega entrenamientos de fuerza a tu rutina

Los entrenamientos de fuerza pueden ayudarte a construir músculos, los cuales a su vez aceleran tu metabolismo. Intenta agregar pesas libres o máquinas de gimnasio a tu rutina de entrenamiento dos o tres veces por semana.

4. Duerme suficiente

La falta de sueño puede afectar negativamente tu metabolismo y tu capacidad para quemar calorías. Trata de dormir al menos 7-8 horas cada noche para mantener activo tu metabolismo.

5. Bebe suficiente agua

El agua es esencial para tu metabolismo y para tu salud en general. Trata de beber al menos 8 vasos de agua al día para mantenerte hidratado y apoyar tu metabolismo.

• En resumen:
• Calcula tu BMR utilizando una de las fórmulas mencionadas anteriormente.
• Utiliza esta información para adaptar tu dieta y estilo de vida.
• Come suficientes calorías, haz actividad física regularmente, agrega entrenamientos de fuerza a tu rutina, duerme lo suficiente y bebe suficiente agua.

Siguiendo estos consejos prácticos, puedes gestionar tu BMR de manera efectiva y alcanzar tus objetivos de salud y fitness a largo plazo. Recuerda que el cálculo del BMR es solo el comienzo del proceso: debes comprometerte constantemente a mantener un estilo de vida saludable y equilibrado. ¡Recuerda que cada pequeño paso cuenta!