Wie man den BMR berechnet
Das BMR, das für Basal Metabolic Rate steht, gibt die minimale Menge an Energie an, die unser Körper benötigt, um vitale Funktionen im Ruhezustand aufrechtzuerhalten. Mit anderen Worten, es ist die Menge an Kalorien, die unser Körper einfach nur zum Überleben verbrennt.
Die Berechnung des eigenen BMR ist wichtig, um zu verstehen, wie viele Kalorien benötigt werden, um das aktuelle Gewicht zu halten oder ein bestimmtes Ziel bezüglich Gewichtsverlust oder -zunahme zu erreichen.
Wie wird der BMR berechnet?
Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung des BMR, aber alle basieren auf Variablen wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht.
- Die Harris-Benedict-Formel: Diese Formel berücksichtigt Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körpergewicht. Es ist eine der häufigsten Methoden, die von Gesundheitsfachleuten verwendet wird.
- Die Mifflin-St Jeor-Formel: Diese Formel ähnelt der Harris-Benedict-Formel, wurde jedoch neuer entwickelt und gilt als genauer.
- Dexa-Scan: Diese Methode verwendet einen Röntgenscan zur Bestimmung der Muskelmasse, Knochendichte und Körperfettanteil. Diese Informationen werden dann verwendet, um den BMR zu berechnen.
Im Allgemeinen können die Ergebnisse dieser Formeln leicht variieren, aber alle liefern eine ziemlich genaue Schätzung des BMR.
Es ist wichtig zu beachten, dass der BMR nur ein Teil der Gleichung ist, wenn es um Gewichtsverlust oder -zunahme geht. Andere Faktoren wie körperliche Aktivität und Gesamtkalorienaufnahme müssen berücksichtigt werden, um ein vollständiges Bild zu erhalten.
Was ist BMR und warum ist es wichtig, es zu kennen?
BMR steht für Basal Metabolic Rate, das heißt basaler Stoffwechsel. Dies repräsentiert die Menge an Energie, die unser Körper im Ruhezustand verbraucht, also ohne jegliche körperliche Aktivität.
Das Wissen über den eigenen BMR ist aus verschiedenen Gründen wichtig:
- Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs: Das Wissen über den eigenen BMR ermöglicht eine präzise Berechnung des täglichen Kalorienbedarfs. Tatsächlich führt eine höhere Kalorienaufnahme als unser Körper benötigt zur Gewichtszunahme; wenn wir hingegen weniger Kalorien aufnehmen als nötig, nehmen wir ab.
- Planung der Ernährung: Das Wissen darüber, wie viel wir essen sollten, um unser Gewicht zu halten oder abzunehmen, ermöglicht uns eine bessere Planung unserer Ernährung und die Wahl der richtigen Lebensmittel.
- Planung körperlicher Aktivitäten: Das Wissen über unseren BMR hilft uns auch bei der Planung von körperlichen Aktivitäten, die unseren Bedürfnissen entsprechen. Wenn wir beispielsweise abnehmen wollen, müssen wir mehr Kalorien verbrennen als wir aufnehmen, also müssen wir unsere körperliche Aktivität erhöhen.
Außerdem kann das Wissen über den eigenen BMR auch nützlich sein, um festzustellen, ob unser Stoffwechsel schnell oder langsam ist. Wenn unser Stoffwechsel schnell ist, können wir uns in unserer Ernährung etwas gönnen, ohne zuzunehmen; wenn er hingegen langsam ist, müssen wir darauf achten, nicht zu viele Kalorien zu uns zu nehmen.
Der BMR hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Im Allgemeinen haben Männer einen höheren BMR als Frauen, da sie eine größere Muskelmasse haben. Außerdem nimmt der BMR mit dem Alter und dem Gewichtsverlust ab.
Es gibt verschiedene mathematische Formeln zur Berechnung des eigenen BMR, die die oben genannten Faktoren berücksichtigen. Eine der am häufigsten verwendeten Formeln ist die Harris-Benedict-Formel:
Mann: BMR = 88,362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) - (5.677 x Alter in Jahren)Frau: BMR = 447,593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Größe in cm) - (4.330 x Alter in Jahren)
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Berechnungen nur Richtwerte sind und jeder Mensch einen unterschiedlichen Stoffwechsel hat. Daher ist es immer besser, sich an einen Fachmann wie einen Ernährungsberater oder Diätassistenten zu wenden, um eine noch genauere Schätzung des täglichen Kalorienbedarfs zu erhalten.
Wie man den BMR mit der Harris-Benedict-Formel berechnet
Die Harris-Benedict-Formel ist eine der häufigsten Formeln zur Berechnung des BMR. Die Formel berücksichtigt das Alter, das Geschlecht, die Größe und das Gewicht einer Person.
Harris-Benedict-Formel für Männer:
BMR = 88.362 + (13.397 x Gewicht in kg) + (4.799 x Größe in cm) - (5.677 x Alter in Jahren)Harris-Benedict-Formel für Frauen:
BMR = 447.593 + (9.247 x Gewicht in kg) + (3.098 x Größe in cm) - (4.330 x Alter in Jahren)Um Ihren BMR mit der Harris-Benedict-Formel zu berechnen, befolgen Sie diese Schritte:
- Messen Sie Ihr Gewicht in kg und Ihre Größe in cm.
- Messen Sie Ihr Alter in Jahren.
- Verwenden Sie die oben angegebene Formel und ersetzen Sie die richtigen Werte für Gewicht, Größe und Alter.
- Das Endergebnis wird Ihr BMR sein.
Zum Beispiel, Wenn Sie ein Mann sind, der 30 Jahre alt ist, 75 kg wiegt und 180 cm groß ist, wäre Ihr BMR:
BMR = 88.362 + (13.397 x 75) + (4.799 x 180) - (5.677 x 30) = 1762,37 Kalorien pro Tag
Es ist wichtig zu beachten, dass der BMR nur eine grobe Schätzung der Anzahl von Kalorien ist, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt. Es gibt viele andere Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen, wie z.B. körperliche Aktivität und Muskelmasse.
Indem Sie diese Berechnung als Ausgangspunkt verwenden, können Sie Ihre Ernährung und körperliche Aktivität planen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen.
Faktoren, die den BMR beeinflussen
Der BMR oder der basale Stoffwechselrate ist die Anzahl von Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Blutzirkulation und Körpertemperaturregulierung aufrechtzuerhalten. Der BMR hängt von verschiedenen Faktoren ab:
- Muskelmasse: Muskeln sind aktiver als Fettgewebe. Daher erhöht sich mit zunehmender Muskelmasse auch der BMR.
- Geschlecht: Männer haben tendenziell eine größere Muskelmasse als Frauen und daher einen höheren BMR.
Neben diesen Faktoren beeinflusst auch der Lebensstil den BMR. Zum Beispiel haben körperlich aktive Menschen einen höheren BMR als sesshafte Menschen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der BMR nur einer der Faktoren ist, die den täglichen Kalorienbedarf beeinflussen und dass jeder Mensch aufgrund seines Lebensstils, seiner Gesundheit und anderer individueller Faktoren unterschiedliche Energiebedürfnisse hat.
Zusammenfassung und praktische Tipps zur Verwaltung Ihres BMRs.
Nachdem Sie Ihren BMR berechnet haben, können Sie diese Informationen nutzen, um Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anzupassen, um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Hier sind einige praktische Tipps zur Verwaltung Ihres BMR:
1. Essen Sie genug Kalorien
Zu wenig zu essen kann Ihren Stoffwechsel verlangsamen, während zu viel Essen ihn nur vorübergehend beschleunigen kann. Stellen Sie sicher, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen, um Ihre täglichen Aktivitäten und Ihr Bewegungsniveau zu unterstützen.
2. Treiben Sie regelmäßig Sport
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie jeden Tag mindestens 30 Minuten moderate aerobe Aktivität wie schnelles Gehen oder Laufen zu machen.
3. Fügen Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzu
Krafttraining kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, die wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigen. Versuchen Sie zweimal oder dreimal pro Woche freie Gewichte oder Fitnessgeräte in Ihre Trainingsroutine einzubeziehen.
4. Schlafen Sie ausreichend
Schlafmangel kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel und Ihre Fähigkeit auswirken, Kalorien zu verbrennen. Versuchen Sie jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten.
5. Trinken Sie genug Wasser
Wasser ist für Ihren Stoffwechsel und Ihre Gesundheit im Allgemeinen unerlässlich. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben und Ihren Stoffwechsel zu unterstützen.
- Zusammenfassend:
- Berechnen Sie Ihren BMR mit einer der oben genannten Formeln.
- Nutzen Sie diese Informationen, um Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anzupassen.
- Essen Sie genug Kalorien, treiben Sie regelmäßig Sport, fügen Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzu, schlafen Sie ausreichend und trinken Sie genug Wasser.
Indem Sie diesen praktischen Tipps folgen, können Sie Ihren BMR effektiv verwalten und langfristige Gesundheits- und Fitnessziele erreichen. Vergessen Sie nicht, dass die Berechnung des BMRs nur der Anfang des Prozesses ist: Sie müssen sich kontinuierlich bemühen, einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil aufrechtzuerhalten. Denken Sie daran, dass jeder kleine Schritt zählt!
Michael Anderson - Softwareingenieur
Mein Name ist Michael Anderson und ich arbeite als Informatikingenieur in Midland, Texas.
Meine Leidenschaft ist es, mein Wissen in verschiedenen Bereichen zu teilen, und mein Ziel ist es, Bildung für jeden zugänglich zu machen. Ich glaube, es ist wichtig, komplexe Konzepte auf einfache und interessante Weise zu erklären.
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